Складаємо кроссфіт-програму

admin

Як самостійно розпланувати свої тренування, скласти правильну кроссфіт-програму. Приклади базових вправ і готових програм, способи чергування вправ у комплексі.

Кроссфіт є настільки популярним спортивним напрямком завдяки своїй універсальності. Денна програма WOD складається персонально під конкретну людину з урахуванням всіх його особливостей. Ця програма буде різною для кожного тренувального дня, якщо ви запишіться на тренування в групі, то перед кожним заняттям будете бачити різний комплекс (найчастіше його для наочності пишуть на дошці). Якщо в кроссфите і виконуються однакові WOD, то тільки для того, щоб відстежити прогрес. І відбувається це вкрай рідко, не частіше одного повтору в кілька місяців.

Якщо займатися в залі з тренером, то необхідність складати собі програму відпадає. Але не у всіх є можливість тренуватися в групі. Якщо ви плануєте займатися кроссфитом самостійно, то наведені нижче поради розраховані саме на вас.

База WOD програми

Якщо ви не прагнете до підкорення професійних вершин, то оптимальною періодичністю для тренувань стане 2-3 рази в тиждень.

Варіативність програми досягається за рахунок підключення нових вправ замість тих, що виконувалися раніше, а також за рахунок зміни часових обмежень, кількості повторів та інших показників.

Багато вправи вимагають використання певного інвентарю, якого може не знайтися в домашніх умовах. Не варто через це відмовлятися від задуманого, в кроссфите немає незамінних вправ. Ви завжди зможете знайти підручний засіб натомість спеціалізованого снаряда або ж альтернативне вправу з аналогічним впливом.

Як складається програма WOD?

Кроссфіт передбачає декілька концепцій формування денної програми, далі наведено основні з них.

Фіксований обсяг без прив’язки до часу

Спортсмен ставить перед собою завдання і виконує її без пауз певну кількість циклів. Тобто розробляється WOD, що включає в себе кардіо-вправи, роботу з власною вагою, а також наявним обладнанням, і ця програма виконується кілька разів по колу.

Приклад одного кола такої програми:

Біг, 400 метрів (стандартний коло на стадіоні);
Підтягування, 10 повторів;
Звт-ап (опрацювання преса), 10 повторів;
Бурпи, 5 повторів.

Таких кіл слід виконати 5, бажано без перерв. Яке з вправ може здатися складним, тоді спочатку один заданий підхід можна розбивати на два, але відпочинок повинен бути мінімальним. Не можна переходити до наступної вправи, поки повністю не закінчите задану кількість разів попереднього. Якщо дотримуватися цієї концепції, то слід пам’ятати про її головному правилі – чим більше вправ ви хочете включити в WOD, тим менше повинно в ній міститися циклів. При такому підході час виконання не має значення, але його можна зафіксувати для себе, щоб через якийсь час відзначити прогрес. Представлені далі програми будуть відрізнятися, в них будуть присутні обмеження по часу.

Програма, обмежена за часом

Вибираються певні вправи і для них задаються певні часові рамки. Чим швидше ви будете виконувати вправи, тим більше кіл встигнете виконати. Потрібно намагатися працювати якомога швидше, тобто за один і той же час виконувати більше циклів. Для новачка такої інтенсивної навантаження буде достатньо протягом 10 хвилин, потім її можна збільшити до 15-20 хвилин, але навіть професіонали намагаються не виконувати WOD, обмежену в часі, більше 30 хвилин.

Приклад кола такий WOD:

Жими штанги стоячи, 10 повторів;
Застрибування на тумбу, 10 повторів;
Підтягування, 10 повторів.

Тимчасове обмеження буде 15 хвилин, тобто за чверть години ви повинні пройти як можна більше таких кіл. Спочатку це буде непросто, може навіть знадобитися незначний відпочинок, який розіб’є підхід на два, але в подальшому, по мірі наростання фізичного потенціалу, ви почнете працювати всі 15 хвилин без перерв, а потім збільшите кількість повторень у кожному підході. Це і є головним завданням програми.

Програма Чиппер, виконання великого обсягу на час

Передбачає виконання за тренування одного єдиного кола, але він буде включати в себе велику кількість вправ і багато повторів кожного.

Приклад WOD Чиппер:

Підтягування, 20 повторів;
Звт-ап (прес), 50 повторів;
Випади з обважненням над головою, 50 повторів (з 25 на кожну ногу);
Станова тяга, 30 повторів;
Бурпи, 20 повторів;
Віджимання на брусах, 20 повторів;
Стрибки через скакалку, 100 повторів.

Програму можна зробити ще більш довгою, але важливо не переоцінити свої сили. Завдання полягає в тому, щоб виконати кожну вправу в максимально короткий час. Тільки після того, як одна вправа завершено в потрібній кількості повторів, можна переходити до наступного.

«Довільна послідовність»

Варіація програми трохи схожа на попередню, вона теж передбачає виконання великої кількості вправ з великою кількістю повторів. Завданням також є вкластися в мінімальний час і виконати всі вправи. Є цікава відмінність – ви можете перейти від однієї вправи до іншого не тільки по його закінченню, але і в будь-який інший момент. Головне – виконати потрібну кількість повторів в остаточному підсумку.

Приклад кола:

Віджимання, 100 повторів;
Підтягування, 100 повторів;
Присідання, 100 повторів;
Прес, 100 повторів;
Станова тяга, 100 повторів.

Мета очевидна – виконати всі 500 повторів за максимально короткий час, стратегія проста – при відчутті втоми слід не відпочивати, а змінювати один вид активності на інший. Наприклад, ви виконали 20 підтягувань, і ваші руки втомилися, потрібно переключитися на присідання, після присідань, коли руки відпочинуть, можна повернутися до підтягування або робити станову тягу. Ви самі будете змінювати програму таким чином, щоб виконувати її без пауз і як можна швидше.

У якій послідовності повинні йти вправи?

Метою кроссфіт-тренування є вплив не на конкретні м’язи, а на весь організм, тому вправи повинні постійно чергуватися за критерієм того, на що вони впливають. Всі вправи можна розділити на чотири категорії, вправи з однієї категорії не повинні йти один за одним:

Кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці);
Штовхаючі (віджимання, жими);
Тягнуть (підтягування, різновиди тяги);
Для ніг (стрибки, присідання, випади).

Ця тактика виграшна, так як вона опрацьовує всі групи м’язів. До того ж поки м’язи однієї групи інтенсивно працюють, інші відпочивають і відновлюються. Вам не потрібен час на відпочинок, що дозволяє кожному тренуванні бути дуже інтенсивною.

На підставі викладених рекомендацій ви можете скласти для себе будь-яку програму. Вона може складатися переважно з важкоатлетичних вправ і представляти собою повноцінний силовий комплекс, а може включати в себе здебільшого легкоатлетичні вправи – кардіо-елементи, роботу без обважнювачів та інші. Також можна комбінувати дані два варіанти в одному тренуванні. – це постійна варіація, яка приводить до успіху, підвищенню сили і здоров’я, обов’язково скористайтеся цим!